Vegetarisch eten op oudere leeftijd

Als oudere kun je prima gezond eten zonder vlees. Het is wel belangrijk dat je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Op deze pagina lees je meer over waar je op kunt letten.

Voldoende eiwit binnenkrijgen

Als oudere is het belangrijk dat je warme maaltijd in ieder geval 25 gram eiwit bevat. Op onze receptensite vind je vegetarische recepten die rijk zijn in eiwit. Zorg dat je maaltijd vegetarische producten met eiwit, ijzer en vitamine B1 of B12 bevat, zoals peulvruchten, tofu, tempé of ei. Eet 100 gram vis, liefst vette vis, per week als je wel vis eet.

Ook zijn er kant-en-klare vegetarische producten zoals reepjes, balletjes en burgers te koop. Let erop dat hier ijzer en vitamine B12 aan is toegevoegd. Vaak bevatten deze producten veel zout. Kies een product met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram. In de 'KiesIk Gezond?'-app kun je zien of een kant-en-klaar vegetarisch product in de Schijf van Vijf staat.

Naast peulvruchten, tofu, tempé en ei is het belangrijk om ook voldoende andere producten met eiwit te nemen:

• Zuivel en zuivelalternatief, zoals melk, yoghurt en sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12
• Kaas, zoals 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella
• Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
• Ongezouten noten, zoals pinda’s, hazelnoten en walnoten, 100% notenpasta en 100% pindakaas

Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor jouw aanbevolen hoeveelheden voor deze producten.

Extra tips voor ijzer

IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. 2 tips voor genoeg ijzer in je lichaam:

1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt
2. Eet naast de keuzes uit de tabel met alternatieven voor vlees (hieronder op de pagina) ook andere producten met ijzer, zoals:

• Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
• Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
  

Aandacht voor vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Neem daarom als vegetariër naast de keuzes uit de tabel hieronder, zoals eieren en vis, ook andere producten met vitamine B12, zoals:

• Melk, yoghurt en kwark
• Kaas
• Sojadranken met toegevoegd vitamine B12

Overzicht alternatieven voor vlees

Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1	Hoeveel is vergelijkbaar met 100 gram (1 stuk) onbereid vlees?	Waar let je op?
Met vitamine B12
Eieren	2 eieren	Als vegetariër kun je meer eieren per week eten, dan wanneer je wel (wat) vlees eet.
Vis	100 gram	Kies bij voorkeur vette vis. Neem duurzame vis met een MSC- of ASC-keurmerk of kijk en de VISwijzer. Eet je geen vlees en geen vis? Lees dan hieronder meer bij 'Eet je geen vlees en geen vis?'
Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers	100 gram	Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Kies een product met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram. Kijk daarom op het etiket. Veel producten bevatten te veel zout.
Zonder vitamine B12
Peulvruchten	135 gram (gekookt)	Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Bekijk hoe je ze makkelijk en lekker klaarmaakt.
Producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé) en falafel	100 gram	Kies voor een product met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram. Let er bij falafel op dat het voor meer dan 50% uit peulvrucht bestaat.
Ongezouten noten, pinda's en pitten	30 gram (een handje)	Kies bij voorkeur voor geroosterde of lichtgeroosterde noten. En varieer tussen soorten. Welke noten zijn goed om te eten?

Weinig of helemaal geen dierlijke producten

Als je weinig of helemaal geen dierlijke producten eet, heb je meer eiwit nodig. Veganisten hebben 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Als je als oudere weinig of geen dierlijke producten eet, is het lastig om voldoende eiwit en andere voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals calcium, ijzer en vitamines B2 en B12. Dit is lastiger dan voor iemand die jonger is, omdat ouderen minder eten. We raden je aan om een diëtist om advies te vragen.

Supplement nemen

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Als je helemaal geen dierlijke producten neemt is het advies om een vitamine B12-supplement te slikken. Neem daarnaast producten die verrijkt zijn met vitamine B12. Ze kunnen helpen om genoeg vitamine B12 binnen te krijgen. Het is belangrijk dat je de producten verrijkt met vitamine B12 over de dag verspreid eet en drinkt. Daarnaast krijg je als je geen zuivel gebruikt weinig calcium en vitamine B2 binnen. Lees meer over gezond veganistisch eten.

Onder behandeling van een arts

Ben je voor een ziekte of aandoening onder behandeling van een arts en wil je vegetarisch of veganistisch eten? Vraag dan je arts om advies of een verwijzing naar een diëtist.

Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt?

Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de app Mijn Eetmeter. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen Mijn Eetmeter invullen.

Denk je dat je een tekort hebt?

Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.