Als je ouder wordt, heb je minder energie nodig en daarom ook minder eten. Juist omdat je minder eten nodig hebt, is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitamines en mineralen. Probeer daarom niet te veel en niet te vaak producten te nemen die veel calorieën en weinig voedingstoffen bevatten, zoals frisdrank, alcohol en snacks. Op deze pagina lees je waar je verder op kunt letten.
Eet je meer plantaardig of vegetarisch? Bekijk dan hoe je dit op een gezonde manier doet op oudere leeftijd.
Ben je een professional? Bekijk dan onze informatie en materialen over ouderen voor professionals.
Goed zorgen voor je botten
Bij botontkalking worden je botten sneller afgebroken dan opgebouwd. Zo worden je botten steeds minder sterk. Op een gegeven moment kunnen botten zo zwak worden dat je spreekt van osteoporose. Je hebt dan meer kans op botbreuken. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later en minder snel.
Je zorgt goed voor je botten door:
• Voldoende calcium te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten. Het zit in melk, melkproducten zoals kaas en in verrijkt zuivelalternatieven. Ook in groente, noten en peulvruchten zit een beetje calcium.
• Een vitamine D-supplement te slikken. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten, vooral in vette vis en wat kleinere hoeveelheden in vlees en eieren. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Voor ouderen geldt het advies om iedere dag een supplement met 20 microgram vitamine D te nemen.
• Voldoende te bewegen. Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterk botweefsel.
![]()
Voldoende eiwit voor je spieren
Als de afbraak van je spieren sneller gaat dan de opbouw ervan, verlies je spiermassa en spierkracht. Dat noemen we sarcopenie. Ouder worden is de belangrijkste oorzaak, maar ook minder bewegen of ziekte kunnen een rol spelen. Het proces van sarcopenie start al op jongvolwassen leeftijd. Dit gaat langzaam, maar na tientallen jaren zorgt het toch voor een merkbare afname van de spieren. Na je 70ste kan dit zorgen voor fysieke problemen, zoals moeite met traplopen of het opstaan uit een stoel. Ook kan het leiden tot vallen en botbreuken.
Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt, maar je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en genoeg eiwit te nemen. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), verrijkte zuivelalternatieven, vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten, tofu en tempé. Bekijk ook onze eiwitrijke recepten voor maaltijden met
minimaal 25 gram eiwit.
Wil je weten of je voldoende eiwit eet? Vul dan een aantal dagen Mijn Eetmeter in.
Vezels voor een goede stoelgang
Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten. Er zitten veel vezels in groente, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken. Lees meer over hoe je voldoende vezels eet.
Gebruik weinig zout
Bij het ouder worden gaat de werking van je nieren achteruit. Hierdoor verwijderen de nieren zout minder goed uit het lichaam. Daarom is het belangrijk om de hoeveelheid zout in je eten en drinken te beperken. Zo voorkom je een hoge bloeddruk en schade aan je nieren. Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.
Drink voldoende
Voor een goede nierfunctie en een makkelijke stoelgang is het van belang om voldoende te drinken. Bij warm weer is het extra belangrijk om goed te drinken.
Vraag om hulp als je wilt afvallen
Het is als je ouder bent dan 70 niet verstandig om op eigen houtje af te vallen. Overleg altijd eerst met je huisarts. Lees meer over afvallen na je 70ste.
Let op onbedoeld gewichtsverlies
Merk je dat je onbedoeld gewicht verliest? Dit kan verschillende oorzaken hebben, zoals vaker ziek zijn, minder eetlust, een verminderde geur of smaak, sneller vol zitten, minder dorst ervaren of kauw- en slikproblemen.
Als je gewicht verliest, krijg je te weinig energie en voedingstoffen binnen. Dit noemen we ondervoeding. Je lichaam gebruikt dan reservevoorraden uit vet- en spierweefsel, waardoor vet en spieren worden afgebroken. Vooral de afbraak van spieren is nadelig: dagelijkse activiteiten kunnen moeilijker worden en de kans om te vallen neemt toe. Andere gevolgen zijn je sneller moe voelen, minder zin hebben in eten, sneller en ernstiger ziek worden, langere hersteltijd na een ziekte en langzamere genezing van wonden.
Houd je gewicht in de gaten en neem contact op met je huisarts als je zonder dat het de bedoeling was meer dan 4 kilo bent afgevallen in het afgelopen half jaar. Kijk voor meer informatie op goedgevoedouderworden.nl.
Eten bij ziekte en aandoeningen
Heb je een ziekte of aandoening? Dan kunnen voor jou aangepaste adviezen gelden, bijvoorbeeld als je een hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol of diabetes type 2 hebt. Je arts kan hier advies over geven en je eventueel doorverwijzen naar een diëtist.
Voldoende bewegen
Bewegen verkleint de kans op chronische ziekten. Als je ouder bent, verlaag je
door te bewegen bovendien het risico op botbreuken en verbeter je je spierkracht en
loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt,
samengaat met een lagere kans op dementie en de
ziekte van Alzheimer.
Hoeveel bewegen?
Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen, is nog beter.
Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachtraining. De meeste sporten vallen hier ook onder.
Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op een been staan, tai chi of yoga. Vraag een sport- of fitnessinstructeur om advies of bekijk deze instructievideo voor oefeningen.
Voorkom te veel stilzitten
Voor iedereen is het beter om niet te veel stil te zitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Kijk of het lukt om toch te bewegen. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.
Meer informatie over bewegen voor ouderen vind je op de website allesoversport.nl.