Wat is lactose-intolerantie?
Bij lactose-intolerantie kun je lactose niet goed kan verteren. Je spreekt van lactose-intolerantie als er klachten ontstaan bij het nemen van de aanbevolen hoeveelheid melk(producten) per dag. Als je lactose niet goed kan verteren maar geen klachten hebt, heet dit lactosemalabsorptie. Een derde tot de helft van de mensen met lactosemalabsorptie heeft lactose-intolerantie.
Wat is lactose?
Een ander woord voor lactose is melksuiker. Dit type suiker (koolhydraat) komt van nature voor in alle melksoorten. Lactose zit in melk, melkproducten en producten met melkbestanddelen.
Bestaat een lactose-allergie?
Een lactose-allergie bestaat niet. Bij een allergie maakt het afweersysteem antistoffen aan tegen een eiwit. Zo maakt bij een
koemelkallergie het afweersysteem antistoffen aan tegen de eiwitten die in melk zitten. Een intolerantie is geen allergie. Bij een lactose-intolerantie is het afweersysteem niet betrokken. Je reageert dan ook niet op de eiwitten in de melk, maar op de lactose (melksuiker).
Meer over voedselallergieën en voedselintoleranties.
Hoeveel mensen hebben lactose-intolerantie?
Bij de geboorte heeft elke zuigeling voldoende lactase om de lactose in de borstvoeding of de zuigelingenvoeding goed te verteren. Bij meer dan 80% van de wereldbevolking neemt na het derde levensjaar de productie van lactase geleidelijk af. In het Oost-Azië heeft bijna de gehele volwassen bevolking een heel lage of zelfs geen productie van lactase in de darm. Rond de Middellandse Zee is dat ongeveer 50% van de bevolking. In West-Europa en Noord-Amerika ligt dit percentage veel lager.
Wat zijn oorzaken van lactose-intolerantie?
Wanneer het lichaam te weinig lactase aanmaakt, kan lactose niet of niet volledig verteerd worden. Lactase is een enzym dat in de wand van de dunne darm gemaakt wordt.
Lactose bestaat uit 2 gekoppelde onderdelen, namelijk glucose en galactose. Normaal gesproken splitst het enzym lactase de lactose in deze 2 losse onderdelen. Ze kunnen daardoor gemakkelijk in het bloed opgenomen worden. Gebeurt dit splitsen onvoldoende (door te weinig lactase), dan komt de overgebleven lactose terecht in de dikke darm. Daardoor ontstaan klachten. In hoeverre er klachten ontstaan, hangt af van:
- De hoeveelheid lactase die wordt gemaakt in de dunne darm
- De hoeveelheid lactose die iemand binnenkrijgt
Kan lactose-intolerantie verdwijnen?
Meestal is lactose-intolerantie erfelijk en verdwijnt het niet. Er bestaat ook een vorm van lactose-intolerantie die tijdelijk is. Deze ontstaat nadat de darmwand beschadigd raakt, bijvoorbeeld tijdens een darminfectie, darmontsteking of een darmoperatie. In die gevallen verdwijnt de lactose-intolerantie na herstel.
Wat zijn symptomen bij lactose-intolerantie?
In de dikke darm ontstaan bij lactose-intolerantie de klachten, zoals:
- darmrommelingen
- opgeblazen gevoel
- winderigheid
- misselijkheid
- buikpijn
- diarree
- obstipatie
Deze klachten ontstaan door de gassen die worden gevormd wanneer de van nature aanwezige bacteriën de overgebleven lactose afbreken. Daarnaast trekt de niet-verteerde lactose water aan, waardoor waterige ontlasting en diarree ontstaan.
Heb ik lactose-intolerantie?
Vermoed je dat je lactose-intolerantie hebt? Ga dan naar je huisarts om te kijken of dat inderdaad is waar je problemen vandaan komen. Misschien is er een andere oorzaak. Besluit niet zelf om lactose uit je voeding te schrappen. Hiermee leg je jezelf een streng dieet op en mis je mogelijk belangrijke voedingstoffen.
Wat kan ik eten bij lactose-intolerantie?
Als de diagnose lactose-intolerantie is gesteld, raden we aan om naar een diëtist te gaan. Een diëtist helpt met het nieuwe dieet en let erop dat je geen tekort aan voedingsstoffen krijgt.
Vanwege de positieve gezondheidseffecten van melk en yoghurt adviseren we om te onderzoeken hoeveel lactose je lichaam nog kan verdragen. Gemiddeld kunnen mensen met een lactose-intolerantie 10 tot 15 gram lactose gebruiken zonder klachten te krijgen. Dit is ongeveer een grote mok melk.
Wat voor jou de juiste hoeveelheid is, kun je stap voor stap bepalen met de hulp van een diëtist. Als je wel wat lactose kunt verdragen, is het verstandig om deze hoeveelheid over de dag te spreiden.
Lactosevrij eten
Meestal is het niet nodig om producten met lactose helemaal te mijden. In uitzonderlijke gevallen kan iemand klachten krijgen na een heel kleine hoeveelheid lactose. Alleen dan is er een lactosevrij dieet nodig. In zo’n geval is een diëtist nog belangrijker.
Hoe ga je bij lactose-intolerantie om met...
Brood, margarine en halvarine
Veel fabrikanten verwerken melk, melkpoeder of melkbestanddelen in hun producten, bijvoorbeeld voor de smaak. Daarom kan er lactose in brood, margarine of halvarine zitten. Omdat het meestal maar om weinig lactose gaat, is het meestal niet nodig om brood, halvarine en margarine te vermijden. Sommige mensen kunnen wel last krijgen als ze meerdere producten met een klein beetje lactose eten. Als je erg gevoelig bent, zijn deze producten ook zonder lactose te koop. Je komt erachter welke producten lactosevrij zijn door goed het etiket te lezen.
sluiten
Overige producten
Ook in koek, gebak, snacks en in kant-en-klaar producten zoals sauzen en soepen zit vaak lactose. Bijvoorbeeld omdat de fabrikant roomboter of melkbestanddelen gebruikt. Omdat het meestal om weinig lactose gaat, is het in de meeste gevallen niet nodig om deze producten te vermijden. Als je erg gevoelig voor lactose bent, zijn deze producten ook zonder lactose te koop. Of er lactose in een product zit, hangt af van de fabrikant. Zo zijn er koekjes te krijgen met en zonder roomboter.
sluiten
Hoe lees ik het etiket bij lactose-intolerantie?
Op het etiket staat of er melk of melkbestanddelen in een product zitten. Als dat zo is, bevat het product vrijwel altijd ook lactose. Uitzondering daarbij is harde kaas, zoals Goudse kaas. Daar zit wel melk in, maar (bijna) alle lactose is eruit.
Melkbestandsdelen
Melkbestanddelen zijn de verschillende onderdelen die in melk zitten. Deze kunnen uit de melk worden gehaald en als afzonderlijk deel worden toegevoegd aan een voedingsmiddel. Hoeveel last je van melkbestanddelen hebt, is afhankelijk van jouw gevoeligheid voor lactose en de hoeveelheid lactose die in een product zit.
De melkbestanddelen staan hieronder opgesomd. In de wet staat dat het duidelijk te zien moet zijn wanneer er melk of melkbestanddelen in een product zitten. Vaak is het gelijk duidelijk, zoals bij melkpoeder of boterolie. Onduidelijke benamingen, zoals caseïne en wei, moeten van de wet verduidelijkt worden. Op het etiket staat dan bijvoorbeeld caseïne (melk).
- wrongel, wei, weipoeder, melkpoeder, magere melkpoeder, volle melkpoeder, melkderivaat, caseïne, caseïnaat, melkeiwit, gehydrolyseerd melkeiwit, lactose, melksuiker
- boterconcentraat, boterolie, boter(poeder), melkvet, melkzout
- lactalbumine, lactoferrine, beta-lactoglobuline, lactoperoxidase, lactoval, recaldent, transglutaminase, nisine (E234)
Sommige melkbestanddelen bevatten minder lactose dan andere. Zo bevat caseïnaat vrij weinig lactose en weipoeder veel. Op het etiket staat niet hoeveel lactose in het product zit. Een hulpmiddel kan zijn om naar de volgorde te kijken waarin de ingrediënten genoemd staan. Het ingrediënt dat het meeste in het product zit staat vooraan, en het ingrediënt dat er het minste inzit achteraan.
In bewerkte producten met melkbestanddelen zit over het algemeen minder lactose dan in melk en melkproducten. Het is dus voor veel mensen met lactose-intolerantie niet nodig alle producten te vermijden die melk of melkbestanddelen als ingrediënt hebben. Iemand die bij een klein beetje lactose al last krijgt of lactosevrij moet eten, moet beter opletten dan iemand die nog wel wat lactose kan verdragen.
Uitzondering: lactaat/melkzuur (E 270)
Op basis van de naam lijkt het voedingszuur melkzuur, dat ook wel lactaat wordt genoemd, misschien altijd lactose te bevatten. Maar meestal wordt melkzuur gemaakt met suikers uit planten, zoals uit mais, suikerbiet of aardappel. Soms wordt het met suikers uit melk, oftewel lactose, gemaakt. Bij het maken van melkzuur worden deze suikers echter
omgezet, waardoor het voedingszuur meestal lactosevrij is. Als in een product met melkzuur toch wel lactose zit, dan staat dit duidelijk op het etiket.
Verder wordt de zoetstof lactitol wel bereid uit lactose, maar bevat deze door de bereiding geen lactose meer.
Room, yoghurt en boter
Als op de ingrediëntenlijst room, yoghurt of boter staat, dan zit in het product melk. Maar bij deze ingrediënten hoeft melk niet apart op het etiket genoemd te worden.
Sporen van…
Soms staat er op de verpakking ‘kan sporen van melk bevatten’. Dan is het geen ingrediënt, maar komt het product bijvoorbeeld uit een fabriek waar ze ook melkproducten maken. Uit voorzorg zet de fabrikant dat op de verpakking. Producten die dit vermelden, kun je gewoon eten als je een lactose-intolerantie hebt.
Welke apps zijn er om me te helpen bij lactose-intolerantie?
In de 'Kies Ik Gezond?'-app van het Voedingscentrum kun je bij de optie ingrediëntenchecker melk (inclusief lactose) instellen. De app geeft dan per product aan of er melk (inclusief lactose) in zit. Let op: er zijn producten, zoals harde kaas, die melk bevatten maar geen lactose.
Als je in de winkel de streepjescode van een product scant, zie je meteen of het melk (inclusief lactose) bevat. Je kunt de app gratis downloaden in de stores van Google en Apple. Meer over de app.