Wat zijn voedingssupplementen?
Voedingssupplementen zijn producten die vitamines, mineralen of
bioactieve stoffen bevatten.
Ze zijn bedoeld als aanvulling op de dagelijkse voeding. Meestal zijn het
pillen, capsules, druppels, poeders of drankjes.
Grofweg zijn er 3 soorten voedingssupplementen:
- Supplementen met 1 vitamine of mineraal, bijvoorbeeld een vitamine C-supplement.
- Supplementen met een combinatie van meerdere vitamines
en/of mineralen, bijvoorbeeld een multivitamine of vitamine B-complex.
- Supplementen met een of meerdere bioactieve stoffen,
ook wel nutraceuticals genoemd.
In supplementen zitten meestal synthetische of industrieel geproduceerde vitamines, mineralen of bioactieve stoffen. Deze werken hetzelfde als de natuurlijke
variant. Wel neemt het lichaam de stoffen uit supplementen beter dan uit
eten en drinken. De opname van foliumzuur (vitamine B11) uit eten is bijvoorbeeld 30 tot 50% lager dan die
van synthetisch foliumzuur (PMG).
Heb ik een voedingssupplement nodig?
Met een gezonde en
gevarieerde voeding is het mogelijk om al de benodigde voedingsstoffen binnen
te krijgen. Daarom hoef je als je
voldoende, gezond en gevarieerd eet met de Schijf
van Vijf niet bang te zijn voor een tekort aan vitamines,
mineralen of andere stoffen. Bovendien leveren voedingsmiddelen ook nog een
heleboel andere voedingsstoffen.
Er is voor de meeste
mensen dan ook geen goede reden om extra vitamines en mineralen te nemen in de
vorm van een supplement. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op.
Groepen die wel een supplement nodig hebben
Voor verschillende
groepen geldt het advies om extra vitamines te nemen in de vorm van een supplement.
Vaak gaat dit om vitamine D. In de tabel hieronder vind je een overzicht van de adviezen per groep. Er
zijn geen suppletieadviezen voor mineralen.
| Wie? |
Wat? |
Hoeveel? (microgram) |
| Baby's |
| tot 3 maanden die borstvoeding krijgen of minder dan 500 ml kunstvoeding |
vitamine K |
150 |
| Kinderen |
| 0 t/m 3 jaar |
vitamine D |
10 |
| Meisjes en vrouwen |
| 4 t/m 49 jaar met een donkere (getinte) huidskleur |
vitamine D |
10 |
| 4 t/m 49 jaar die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken |
vitamine D |
10 |
| 50 t/m 69 jaar |
vitamine D |
10 |
| 70 jaar en ouder |
vitamine D |
20 |
| die zwanger willen worden en in de eerste 10 weken van de zwangerschap |
foliumzuur |
400 |
| tijdens de zwangerschap |
vitamine D |
10 |
| Jongens en mannen |
| 4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur |
vitamine D |
10 |
| 4 t/m 69 jaar die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken |
vitamine D |
10 |
| 70 jaar en ouder |
vitamine D |
20 |
| Veganisten |
vitamine B12 |
tot de ADH is bereikt* |
| *Dit kan ook met voedingsmiddelen met toegevoegd vitamine B12. |
Supplementen tijdens de zwangerschap
Als je zwanger bent is het extra
belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Als dat niet lukt kunnen
extra supplementen nodig zijn.
Lees meer over supplementen tijdens de zwangerschap.
Supplementen als aanvulling
Er zijn een aantal groepen voor wie aanvulling met een
supplement wenselijk kan zijn, maar waarvoor geen officieel advies bestaat. Dit
gaat om:
- Ouderen die weinig eten
- Mensen die eenzijdig eten (dit kan onder andere
voorkomen bij alcoholisten)
- Mensen die een extreem afvaldieet volgen
Voor deze groepen is het vooral belangrijk om hun leefstijl te verbeteren en eetpatroon aan te passen.
Verder kunnen ouderen met maag- of darminfecties soms
niet genoeg vitamine B12 uit hun voeding opnemen. Voor hen kan een vitamine
B12-supplement nuttig zijn, omdat dit wel goed wordt opgenomen.
Zijn voedingssupplementen veilig om te nemen ?
Als je lange tijd een supplement neemt met een grote
hoeveelheid van een vitamine of mineraal kan dat schadelijk zijn. Voor vitamines
en mineralen die bij grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn, heeft de
Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een
aanvaardbare bovengrens of veilig niveau van inname vastgesteld. Dit is de hoogste inname waarbij er geen
schadelijke gevolgen te verwachten zijn. In supplementen zit soms meer dan deze maximale hoeveelheid.
Aanvaardbare bovengrens of veilig niveau van inname voor vitamines en mineralen
| Vitamine of mineraal |
Maximale hoeveelheid per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar |
| Vitamine A |
3.000 microgram |
| Vitamine D |
100 microgram |
| Vitamine E |
300 milligram |
| Niacine (vitamine B3) |
900 milligram* |
| Vitamine B6 |
12 milligram |
| Foliumzuur (vitamine B11) |
1.000 microgram |
| Calcium |
2.500 milligram |
| Magnesium |
Supplement met 250 milligram als aanvulling op de voeding |
| IJzer |
40 milligram |
| Jodium |
600 microgram |
| Koper |
5 milligram |
| Selenium |
255 microgram |
| Zink |
25 milligram |
| Mangaan |
8 milligram |
| Molybdeen |
600 microgram |
| *Dit geldt voor nicotinamide, een
vorm die vooral voorkomt in je eten en in supplementen. Voor nicotinezuur
geldt een aanvaardbare bovengrens van 10 milligram per dag. |
sluiten
Daarnaast kunnen supplementen met hoge
doseringen antioxidanten het
risico op kanker vergroten. Dit effect is gevonden voor:
- meer dan 15 milligram bètacaroteen per dag en het
risico op longkanker
- meer dan 15 milligram bètacaroteen in combinatie met
vitamine A of vitamine E en het risico op maagdarmkanker
Van veel andere stoffen die in supplementen kunnen
zitten zoals bioactieve stoffen,
is de veilige dosis niet bekend.
Bekijk ook: Waar
kan ik opletten als ik een supplement of kruidenpreparaat koop?
Geen vitamine A-supplementen tijdens de zwangerschap
Te veel vitamine A kan schade aan het ongeboren kind
veroorzaken. Zwangeren mogen daarom niet meer dan 3.000 microgram vitamine A
per dag binnenkrijgen via de voeding en supplementen. Het advies aan zwangeren
is om geen supplementen te slikken met vitamine A (retinol, retinal,
retinyl-acetaat of retinyl-palmitaat). Ook is het advies om geen lever te eten,
omdat hierin veel vitamine A zit.
Waar kan ik opletten als ik voedingssupplementen koop?
Het is altijd aan te raden het etiket van het supplement te bekijken. Controleer welke stoffen erin zitten en of de maximale hoeveelheden niet worden overschreden. Enkele tips:
- Wees voorzichtig met voedingssupplementen en kruidenpreparaten die te koop zijn op internet. Er kunnen verboden stoffen in zitten. De NVWA houdt alleen toezicht op producten van Nederlandse webshops. Op buitenlandse webshops wordt geen toezicht gehouden.
- Lees de etiketten op voedingssupplementen en kruidenpreparaten zorgvuldig. Hierop staat hoeveel er van een bepaalde stof in zit. Deze informatie moet Nederlandstalig zijn.
- Op voedingssupplementen en kruidenpreparaten moet een advies staan over het gebruik en de dosering. Volg dit advies op en neem nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid.
- Bewaar voedingssupplementen en kruidenpreparaten buiten het bereik van kinderen.