Een gezond ontbijt en een gezonde lunch helpt je kind alle voedingstoffen binnen te krijgen die nodig zijn. Je kind is volop in de groei. Daarom is het belangrijk om bij het ontbijt en de lunch vooral producten te kiezen die passen in de Schijf van Vijf. Dan krijgt je kind alle producten en voedingsstoffen binnen die goed zijn.
Het ontbijt geeft je kind weer energie na de nacht. De kans is ook kleiner dat je kind later op de ochtend trek krijgt in snoep of koek. De lunch geeft energie om de hele middag te leren en te spelen. Op deze pagina geven we inspiratie.
Wat is gezond broodbeleg voor je kind?
In de Schijf van Vijf staan de volgende goede keuzes voor broodbeleg:
Gezonde keuzes die in de Schijf van Vijf staan
|
- Zachte halvarine of margarine op elke boterham
- Hartig mager beleg. Bijvoorbeeld 20+ en 30+ kaas,
20+ of 30+ smeerkaas met minder zout, verse geitenkaas,
ei, hüttenkäse en light zuivelspread.
- 100% notenpasta of 100% pindakaas zonder toegevoegd zout of suiker
- Hummus en falafel met minder zout
- Vis zoals zalm en forel. Of maak zelf een spread.
- Heerlijk op brood: groente en fruit, zoals tomaat, komkommer,
paprika, avocado, banaan, appel en aardbei
|
Gebruik de
‘Kies Ik Gezond?’-app om te zien welke producten in de Schijf van Vijf passen.
Goede voorbeelden van broodbeleg voor je kind
Hieronder zie je een paar goede voorbeelden van broodbeleg. Ook zie je wat een normale hoeveelheid is voor op het brood.
![Een paar goede voorbeelden van broodbeleg en normale hoeveelheden voor op brood.]()
-
Linksboven: light zuivelspread met schijfjes aardbei en geraspte wortel met rozijnen.
- Rechtsboven: 100% pindakaas met schijfjes komkommer en 30+ kaas met plakjes tomaat.
- Linksonder: plakjes banaan en hummus met reepjes paprika.
- Rechtsonder: schijfjes appel en ei met kerstomaatjes.
Laat je inspireren door meer heerlijke en makkelijk te maken ontbijtrecepten.
Gezond met brood
Brood is een belangrijk onderdeel
van de voeding van je kind. Het levert energie en belangrijke voedingsstoffen,
zoals koolhydraten, eiwitten, vezels, jodium, B-vitamines en ijzer. Voor
voldoende jodium is het belangrijk dat het brood is gebakken met bakkerszout.
Volkoren- en bruinbrood zijn de beste keuzes: ze bevatten veel vezels, die
helpen bij een gezonde spijsvertering en zorgen voor een goede darmwerking.
Wat en hoeveel volkorenbrood en -ontbijtgranen?
Hoeveel kinderen per dag eten, verschilt per kind. Het hangt onder andere af van hoe snel ze groeien en hoe actief ze zijn. Oudere kinderen hebben vaak meer nodig dan jongere kinderen. Zie de genoemde hoeveelheden daarom niet als een vast schema, maar als een handige leidraad.
Een kind van 4 t/m 9 jaar: 90-175 gram
Voor een kind vanaf 4 jaar geldt de aanbeveling van 90 gram volkorenbrood en -ontbijtgranen, wat je bijvoorbeeld kunt invullen met 2 boterhammen en 20 gram ontbijtgranen. Maar je kunt ook 3 boterhammen geven, of een volkorenbol en een boterham.
Je kind kan ook meer of minder willen eten en er zijn veel variaties mogelijk. Een kind van 9 jaar kan wel 5 boterhammen eten. Maar ook dat kan anders ingevuld worden. Denk aan ongeveer 3 á 4 boterhammen en een kleine volkoren wrap.
Een kind van 10 t/m 12 jaar: 140-210 gram
Het advies vanaf 10 jaar is 140 gram volkorenbrood en -ontbijtgranen, wat neerkomt op 4 boterhammen. Maar je kunt ook 3 boterhammen geven en 35 gram ontbijtgranen.
Een 12-jarig kind heeft genoeg aan 210 gram volkorenbrood en -ontbijtgranen. Dat kunnen 6 boterhammen zijn of bijvoorbeeld 3 zachte volkorenbollen, een kleine wrap en 20 gram ontbijtgranen.
Slechte
ontbijter?
Heeft je kind
’s ochtends weinig trek heeft in brood Probeer dan eens havermoutpap of yoghurt
met muesli. Je kunt ook een deel van
het ontbijt als eerste tussendoortje geven. Zorg er dan wel voor
dat je kind op een ander moment op de dag volkorenbrood neemt om belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.
Broodbeleg dat niet in de Schijf van Vijf staat
Deze belegsoorten staan niet in de Schijf van Vijf. Kies hier maximaal 1 keer per dag uit.
Hiervan kun je 1 keer per dag iets kiezen (dagkeuze)
|
- Vegetarische smeerworst
- Salades op basis van groente voor op brood zoals komkommersalade en farmersalade
- Appelstroop (geen 100% vanwege te weinig ijzer), jam, honing, vruchtenhagel, hagelslag. Geef liever een product met minder suiker zoals appelstroop met minder suiker of halvajam.
|
Lees meer over broodbeleg voor volwassenen. Je vindt daar ook waarom een belegsoort een goede of minder goede keuzes is.
Tips voor een rustige start van de dag
Last van ochtendstress? Onze tips voor een rustig ontbijt:
- Neem de tijd voor ontbijt. Eet ook op schooldagen samen aan tafel voor een goede start.
- Zet de wekker een kwartiertje eerder als het niet lukt om te ontbijten.
- Zet ’s avonds alvast ontbijtspullen klaar.
- Smeer ’s avonds alvast brood voor op school en leg het in de koelkast.
- Zorg ervoor dat de schooltassen ’s avonds al ingepakt klaar staan.
Lunch op school
Bekijk onze voorbeelden van lekkere lunchtrommels
![]()