Een goede warme maaltijd bestaat uit 4 dingen:
- Groente.
- Een volkorenproduct of aardappelen.
- Peulvruchten, vlees, vis, ei of noten.
- Vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Ook een toetje kan erbij horen, bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met fruit.
Op deze pagina lees je alles over gezond avondeten voor je kind. En over gezonde toetjes.
Wat is gezond avondeten voor je kind?
Maak je een warme maaltijd volgens de Schijf van Vijf, dan varieer je volop.
- Kies steeds andere soorten groenten
- Wissel af met aardappelen en volkorenproducten, zoals volkorenpasta, volkoren couscous, volkoren bulgur en zilvervliesrijst.
- Je wisselt ook af met vis, peulvruchten, vlees, ei en noten.
- Vetten horen
bij een gezonde warme maaltijd. Kies voor gezonde onverzadigde vetten zoals
bak- en braadvet uit een knijpfles of olie.
Samen koken met kinderen
Voor een gezonde eetopvoeding is samen koken een echte aanrader. Kinderen die helpen koken proeven ook makkelijker van het eten. En kinderen die vroeg leren koken kunnen later zelf makkelijker een gezonde maaltijd op tafel zetten.
Of je kind nou 4 jaar is of al aan het puberen: ieder kind kan wel iets doen in de keuken. Van simpel husselen tot het (bijna) helemaal zelf bereiden van een gerecht en alles ertussen. Voor je het weet heb je een sterkok in huis!
Meer tips om samen te koken.
![Samen met je kind koken is leuk en leerzaam. Elk kind kan wel iets doen in de keuken.]()
Hoeveel kan ik opscheppen?
Jouw kind eet minder dan jij. Schep
daarom voor je kind minder op. Hieronder zie je het verschil tussen een portie voor een
volwassene en een kind van 4-8 jaar.
Ook benieuwd naar de porties voor een kind van 9-13 jaar? Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor jouw kind.
Het bord hoeft niet leeg
Sommige kinderen eten meer dan andere. Ook bij 1 kind kan het van week tot week verschillen hoeveel trek hij heeft. Zeker als je kind jong is, voelt hij zelf goed aan hoeveel hij nodig heeft. Daarom hoeft het bord niet leeg als je kind geen trek meer heeft. Kijk bij
tips voor een gezonde opvoeding.
Goede toetjes voor je kind
Is jouw kind fan van toetjes? Dan zijn deze tips voor gezonde
nagerechten vast iets voor jouw kind.
Fruittoetje
Een fruittoetje helpt om fruit aan je
kind te geven. Zo komt hij makkelijker aan de aanbevolen
dagelijkse hoeveelheid van 1,5 stuks (4 tot 8 jaar) of 2 stuks (vanaf 9 jaar). Maak het extra leuk door bijvoorbeeld je kind zelf fruitspiesjes te laten
maken. Het beste is fruit van het seizoen, bijvoorbeeld in de zomer stukjes aardbei of blauwe bessen, en peer of mandarijn in de winter. Dan ben je nog goed bezig voor het milieu ook.
Zuiveltoetje
Een schaaltje halfvolle of magere yoghurt of magere kwark is gezond en lekker. Zo helpt het toetje ook mee om elke dag genoeg melkproducten binnen te krijgen. Een klein schaaltje (150 ml) is genoeg voor je kind. Maak om te variëren eens een bevroren yoghurt, oftewel frozen yoghurt.
Fruit en zuivelmix
Je kunt yoghurt en fruit ook heel goed combineren.
-
Magere yoghurt met een halve appel in stukjes
- Halfvolle yoghurt met een halve banaan in plakjes
- Magere kwark met een mandarijn in partjes
![Met magere yoghurt en magere kwark geef je je kind een gezond toetje uit de Schijf van Vijf.]()
Kindertoetjes uit de supermarkt
Je kent ze
wel: die speciale kindertoetjes uit de supermarkt. Het zijn kleurige kleine
kuipjes met bijvoorbeeld tekenfilmfiguren of dieren erop. Zeker jongere kinderen zijn er soms dol op. Af en toe kun je ze wel geven, maar liever niet te vaak. Er kan veel suiker of verzadigd vet inzitten en veel calorieën.
De verschillen tussen de toetjes
kunnen groot zijn. Onze
tip: als je ze koopt, vergelijk dan de etiketten met elkaar.
Waar kun je op
letten als je een kindertoetje koopt?
- Hoe groot 1 portie is. Kies voor een klein toetje van 50 tot 100 milliliter.
- Hoeveel
calorieën
erin zitten. Kies er een van maximaal 100 calorieën per portie.
- Hoeveel suiker erin zit. Kies een toetje zonder snoepjes en waar het minste suiker in zit. Hiervoor kijk je op
het etiket bij ingrediënten onder koolhydraten,
bij ‘waarvan suikers’.
- Welke zuivel de basis is. Kies voor een toetje op basis van magere of halfvolle yoghurt of
magere kwark. Toetjes met volle yoghurt of kwark of slagroom bevatten meer
verzadigd vet.
Plantaardige
zuivel
Is je kind
allergisch voor koemelk of wil je om een andere reden geen producten met
koemelk geven? Maar wil je wel een toetje geven? Kies dan voor sojayoghurt met voldoende eiwit, en toegevoegd calcium en vitamine B12. Dat is plantaardig en er zit geen koemelk in.
Kind belonen met een toetje?
Het is beter om een toetje niet te gebruiken als beloning als je kind bijvoorbeeld zijn groente heeft opgegeten. Lees meer over waarom je beter niet kunt belonen met eten.
Waarom is gezond avondeten belangrijk?
Je kind is volop in de groei. Daarom is het belangrijk om bij het avondeten te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf. Dan krijgt je kind alle producten en voedingsstoffen binnen die goed voor haar of hem zijn.
De hele dag gezond
Hoe ziet een gezonde
dag eruit? Het draait natuurlijk niet alleen om het avondeten.
Hoe je op elk moment eet volgens de Schijf van Vijf lees je op de pagina’s:
Vraag en antwoord
Kan mijn kind vegetarisch eten?
Je kind kan prima vegetarisch eten. Zorg er wel voor dat je het vlees goed vervangt, zodat je kind voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt.
![Je kind kan prima vegetarisch eten. Zorg wel dat hij genoeg vitamine B1 en B12 en ijzer binnenkrijgt.]()
Vlees vervangen
Kies elke dag voor ei, tempé, tofu of peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.
Noten zijn ook goede vleesvervangers, maar let dan wel op verstikkingsgevaar. Geef kinderen tot en met 4 jaar alleen notenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout). En wees voorzichtig met kinderen tot en met 8 jaar. Eet noten aan tafel en blijf erbij. Of geef bij twijfel alleen gemalen noten, pindakaas en notenpasta.
Vis
Eet je kind geen vlees, maar wel vis? Zorg dan dat je 1 keer per week vis geeft.
Groente
In groente zit ook ijzer. Dus geef je kind elke dag ook volop groente. In de Schijf van Vijf voor jou kun je zien hoeveel jouw kind nodig heeft. In groente zit plantaardig ijzer. Het lichaam neemt dit minder makkelijk op. Vitamine C helpt om ijzer uit de voeding te halen. Geef je kind daarom bij elke maaltijd ook fruit, dan neemt het lichaam van je kind het ijzer beter op.
Kant-en-klare vleesvervangers
Ook kun je af en toe een kant-en-klare vleesvervanger nemen, zoals vegetarische reepjes of balletjes. Kijk voor je deze koopt goed op het etiket of ze wel een goede vleesvervanger zijn. In een goede vegetarische keuze zit in elk geval eiwit, ijzer en vitamine B1 of vitamine B12. Kijk verder op het etiket hoeveel zout er inzit. De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen dat nog niet goed verwerken. En ook voor oudere kinderen is te veel zout ongezond. Wat zijn goede vleesvervangers?
Helemaal geen dierlijke producten
Wil je je kind helemaal geen dierlijke producten te eten geven, dus ook geen melk, kaas en eieren? Geef je kind dan een vitamine B12-supplement en vraag advies aan een kinderdiëtist. Het is erg belangrijk dat je kind geen voedingsstoffen tekort komt, omdat je kind nog in de groei is.
Is alcohol in eten schadelijk voor kinderen of zwangeren?
Gerechten waarin alcoholische drank is verwerkt zijn niet geschikt voor zwangeren of kinderen. Er blijft altijd wat alcohol achter, ondanks dat er alcohol verdampt of vervliegt. Uit voorzorg adviseren we daarom om dit soort gerechten niet te eten als zwangere vrouw of te geven aan kinderen.
![Alcohol in gerechten verdampt nooit helemaal na verhitting.]()
Er zijn veel manieren om alcohol te gebruiken in recepten. Denk aan saus van rode of witte wijn, likeur in tiramisu, geflambeerde banaan, likeurbonbons en mosselen gestoofd in bier. In dit soort recepten kan een kleine hoeveelheid alcohol zitten.
Alcohol na het koken en stoven
Na
meer dan 2 uur
stoven van gerechten waaraan alcohol is toegevoegd, is meer dan
90% van de alcohol verdwenen. Bij korter verhitten blijft meer alcohol achter:
circa 40% na 15 minuten verhitten.
Alcohol na het flamberen
Na flamberen blijft ongeveer 75% van de
alcohol aanwezig in het gerecht. Flamberen is het in brand steken van een van
te voren verwarmde sterk alcoholische drank, die over een bereid gerecht wordt
gegoten.
Alcohol bij het bewaren
Bij bewaren in de koelkast of bij kamertemperatuur van gerechten
of sauzen waarin alcohol is verwerkt neemt het alcoholgehalte met 10 tot
20% af.
Alcohol en zwangerschap
Als je zwanger bent, kun je beter helemaal geen alcohol drinken, ook geen half glaasje. Meer informatie over alcohol en zwangerschap èn een gratis online cursus over dit onderwerp vind je op www.alcoholvrijzwanger.nl.
Moet mijn kind het bord leegeten?
Je kind hoeft het bordje niet leeg te eten. Als je kinderen namelijk dwingt tot het leegeten van hun bord kan dat het interne hongergevoel verstoren. Kinderen gaan dan minder letten op verzadigingsprikkels. Dit zijn de prikkels die het gevoel geven dat je ‘vol’ raakt. Doordat kinderen leren dat alles op moet, zou het op latere leeftijd kunnen leiden tot overgewicht.
![Als je kinderen namelijk dwingt tot het leegeten van hun bord kan dat het interne hongergevoel verstoren.]()
Maak je geen zorgen als je kind een keer of een poosje wat minder eet. Blijf gewoon proberen. En bedenk dat een kind dat groeit en levendig is, genoeg binnen krijgt. Ben je er toch niet gerust op, bespreek je zorgen dan op het consultatiebureau of met de huisarts.
Waarom adviseren jullie ook voor kinderen magere of light-varianten van zuivel en vlees?
Als je je kind halfvolle of magere melkproducten en mager vlees (zoals kip of mager gehakt) geeft, dan krijgt hij minder verzadigd vet binnen. Volle melkproducten (zoals volle melk, volle yoghurt, roomboter en 48+kaas) en vet vlees (speklap, gehakt, worst) bevatten vooral verzadigd vet. Dat is niet goed voor de gezondheid. Ook bij jonge kinderen verhoogt verzadigd vet het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.
Jonge kinderen zijn volop in de groei en hebben vetten nodig. Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en onmisbare vetzuren. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Geef ze vooral beleg en andere producten met onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in margarine, olijfolie, notenpasta, 100% pindakaas, vis en avocado.
Wat zijn light-producten en zijn ze gezond?
sluiten