Glycemische index

De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.

Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn. Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage GI. De GI van een product kan variëren. Zo verandert de GI van een product door de manier waarop het wordt klaargemaakt.

Door een voeding met een lage GI lijkt het risico op chronische ziekten iets verminderd.

Inhoud

Omschrijving

De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt als iemand een product met koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot glucose en vervolgens opgenomen in het bloed. Voedingsmiddelen die snel worden verteerd en de vrijgekomen glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl producten die langzaam worden verteerd en de vrijgekomen glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben.

Als 2 producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt. Daarom wordt ook wel gesproken over 'snelle' en 'langzame' koolhydraten.

Glycemische index bepalen

De GI van een product wordt als volgt bepaald: De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gedurende 2 uur gevolgd. Vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100). De GI van glucose is 100.

Bij een voedingsmiddel met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55.

Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt van vele factoren af, zoals:

de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
bij fruit hoever het gerijpt is.
de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
de snelheid van de darmwerking.

Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten. Om toch een inschatting te maken wordt een gewogen gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

Indeling van producten naar glycemische index

Over het algemeen worden voedingsmiddelen ingedeeld in de volgende categorieën:

Lage glycemische index (minder dan 55): onder andere peulvruchten, pasta, zuivel, bepaalde soorten fruit als appels en sinaasappels.
Matige glycemische index (tussen de 55 en 70): onder andere couscous, muesli, bepaalde soorten fruit als mango en ananas.
Hoge glycemische index (meer dan 70): onder andere aardappelen, wit, bruin en volkoren tarwebrood, bewerkte graanproducten, rijst.

Deze indeling is gebaseerd op Australische en Noord-Amerikaanse gegevens. De samenstelling van volkorenbrood in deze landen wijkt af van de Nederlandse. Doordat de samenstelling anders is kan de GI verschillen, maar dat is nooit goed onderzocht.

Glycemische last

Omdat de GI uitgaat van gemiddelden bij blootstelling aan 50 gram van een bepaald voedingsmiddel is het lastig om deze maat praktisch toe te passen. Daarom kan ook gebruik worden gemaakt van de glycemische last (GL), in het Engels ‘glycemic load’.
Bij de glycemische last wordt zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als hoeveel iemand van een product eet. De GL is als volgt te berekenen: GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100. Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.

Ook de GL kan worden ingeschat voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd/voeding.

	Koolhydraat (g/100g)	GI	Portie (gram)	GL
Wit tarwebrood	48	75	35	13
Volkoren tarwebrood	39	74	35	10
Banaan	20	51	120	12
Appel	13	36	120	6
Aardappel gekookt	17	78	200	27
Aardappel gefrituurd	20	85	200	34

Bronnen: GI: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Koolhydraatwaarden: NEVO 2011.

Zoals te zien in de tabel bij volkorenbrood kan een product kan een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is het geval als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL.

GI en GL waarden op internet

Op websites zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze waarden kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.

Gezondheidseffecten

Voorkomen van ziekten

Het concept van glycemische index is onderzocht in relatie tot het voorkomen van overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Er worden bepaalde verbanden gevonden, maar er is ook nog veel onduidelijk over de precieze rol van de glycemische index ter voorkoming van ziekten. De glycemische index en glycemische belasting van een voeding worden namelijk niet alleen bepaald door de hoeveelheid en type koolhydraten in een voeding, ze zijn ook afhankelijk van bijvoorbeeld de hoeveelheid vezel in een voeding. De effecten van de glycemische index zouden verklaard kunnen worden door effecten van bijvoorbeeld vezels en volkoren producten. Wat er precies is toe te schrijven aan de glycemische index is dus nog onduidelijk. Bovendien is het toepassen van de glycemische index in een voeding complex, omdat veel meer factoren dan de GI van een voedingsmiddel uiteindelijk de glycemische last van een maaltijd bepalen.

Wetenschappelijke studies laten zien dat in mensen die een voeding met een lagere glycemische index nemen het gewicht iets afneemt. Dit effect is minimaal. Ook lijkt het erop dat het eten van producten met een lagere glycemische index of last de kans op diabetes type 2 wat verkleint. Bij vrouwen verlaagt het ook de kans op bepaalde hart- en vaatziekten. Bij mannen is dat effect niet gevonden. Wel is bij mannen én vrouwen gevonden dat het LDL-cholesterol iets verlaagt wanneer ze voeding nemen met een lagere GI in combinatie met een hoge inname van vezel. Bij een gelijkblijvende hoeveelheid vezel blijft dit effect echter uit.

Behandeling bij diabetes type 1 en 2

Mogelijk kan een verlaging van de glycemische index en/of glycemische last bij mensen met diabetes type 1 en diabetes type 2 helpen in de behandeling. Uit onderzoek komt naar voren dat het kan zorgen voor een verbetering van de bloedglucosewaarden. Een diëtist kan de glycemische index of -last meenemen in de dieetadvisering. Maar in de praktijk blijkt dit vaak moeilijk toe te passen.

Voedingsadvies

Vanwege de onduidelijke rol van glycemische index en de glycemische last in relatie tot chronische ziekten, zijn er ook nog geen heldere voedingsadviezen te geven. Volkorenbrood heeft bijvoorbeeld een hoge glycemische index, maar heeft bewezen gezondheidsvoordelen, zoals een verminderde kans op hart- en vaatziekten. Wil je wel letten op de glycemische index, bijvoorbeeld omdat je diabetes hebt? Doe dit dan samen met een diëtist.