Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Mineralen

Mineralen zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in ons eten en drinken. We hebben mineralen nodig voor een normale groei en ontwikkeling, en een goede gezondheid. Mineralen leveren geen energie. Mineralen die je lichaam maar weinig nodig heeft heten spoorelementen.

In Nederland komen mineralentekorten bijna niet voor. Een teveel aan bepaalde mineralen kan schadelijk zijn voor de gezondheid. De gemiddelde Nederlander krijgt te veel natrium binnen via zout.

Wat zijn mineralen?

Mineralen krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je eten en drinken. Ze leveren geen energie. Mineralen die je lichaam maar weinig nodig heeft heten spoorelementen.

Het lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. Je moet ze daarom binnenkrijgen via je eten en drinken. De mineralen en spoorelementen die je lichaam nodig heeft worden essentiële mineralen en spoorelementen genoemd. Er bestaan aanbevelingen voor hoeveel hiervan je elke dag nodig hebt.

Welke mineralen heb je nodig?

De mineralen die je lichaam nodig heeft zijn:

Welke spoorelementen heb je nodig?

De spoorelementen die je lichaam nodig heeft zijn:

Welke spoorelementen heb je niet nodig?

Er bestaan ook spoorelementen die niet essentieel (onmisbaar) zijn. Het gaat om arseen, borium, kobalt, lithium, lood, nikkel, silicium, tin en vanadium. Hiervoor bestaan daarom ook geen aanbevelingen voor wat je elke dag nodig hebt. In grotere hoeveelheden dan van nature aanwezig in de voeding, zijn de meeste van deze stoffen giftig.             

Hoe neemt het lichaam mineralen op?

Het lichaam neemt mineralen en spoorelementen op in de dunne darm. Hoeveel het lichaam opneemt hangt onder andere af van de vorm waarin mineralen aanwezig zijn en hoe goed ze oplossen in de darm. Het lichaam neemt over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker op dan mineralen uit eten en drinken.

Hoe goed je lichaam mineralen en spoorelementen opneemt, hangt ook af van wat je verder hebt gegeten en gedronken. Zo neemt het lichaam mogelijk minder ijzer, zink, mangaan en chroom op als je één van de volgende stoffen binnenkrijgt:

  • Oxaalzuur uit rabarber
  • Fytinezuur uit granen en peulvruchten
  • Polyfenolen uit thee en koffie

Aan de andere kant kan een combinatie van bepaalde stoffen de opname van mineralen en spoorelementen ook beter maken. Zo neemt het lichaam ijzer uit plantaardige producten mogelijk beter op als er ook vitamine C aanwezig is. En voor de opname van calcium is vitamine D nodig.

Maar in onderzoeken over langere tijd is (bijna) geen invloed te zien van specifieke voedingsstoffen op de opname van mineralen. Dat komt omdat een gevarieerd voedingspatroon stoffen bevat die de opname verbeteren en stoffen die de opname remmen. Ook is bij het vaststellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) al rekening gehouden met de gemiddelde opname uit de darm. Hierbij is uitgegaan wat Nederlanders gemiddeld eten.

Waar zit welk mineraal in?

Naam Komt vooral voor in
Mineralen
Calcium
  • Melk en melkproducten
  • Groene groente
Chloride

Alle producten waaraan zout is toegevoegd:

  • Kant-en-klaarproducten
  • Brood
  • Kaas
  • Bewerkt vlees
Fosfor
  • Melk en melkproducten
  • Vis
  • Vlees
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Peulvruchten
Kalium
  • Groente en fruit
  • Aardappelen
  • Vlees
  • Vis
  • Noten
  • Melk en melkproducten
  • Volkoren graanproducten en brood
Magnesium
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Melk en melkproducten
  • Noten
  • Groente
  • Vlees
Natrium

Alle producten waaraan zout is toegevoegd:

  • Kant-en-klaarproducten
  • Brood
  • Kaas
  • Bewerkt vlees
Spoorelementen
Chroom
  • Groente en fruit
  • Volkoren graanproducten en brood
Fluoride Toegevoegd aan tandpasta
IJzer

Heemijzer:

  • Vlees

Non-heemijzer:

  • Volkoren graanproducten en brood
  • Groene bladgroente
  • Peulvruchten
  • Ei
  • Noten
Jodium
  • Brood
  • Zeevis
  • Ei
  • Melk en melkproducten Zeewier
Koper
  • Groente en fruit
  • Vlees
  • Volkoren graanproducten en brood
Mangaan
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Noten
  • Peulvruchten
  • Groente en fruit
Molybdeen
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Peulvruchten
  • Noten
Selenium
  • Vis
  • Bepaalde soorten noten
  • Vlees
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Melk en melkproducten
Zink
  • Vlees
  • Kaas
  • Volkoren graanproducten en brood
  • Noten
  • Schaal- en schelpdieren

Verlies van mineralen bij bereiden en bewaren

Er gaan geen mineralen en spoorelementen verloren door eten te verwarmen. Wel kunnen er mineralen en spoorelementen oplossen in water tijdens het koken. Gebruik daarom zo weinig mogelijk water bij het koken.

Waarvoor heb je verschillende mineralen nodig?

Mineralen en spoorelementen heb je nodig voor een normale groei en ontwikkeling, en voor een goede gezondheid. In de tabel hieronder lees je waarvoor verschillende mineralen belangrijk zijn in het lichaam.
Naam In het lichaam onder andere belangrijk voor
Mineralen
Calcium
  • Opbouw en onderhoud van botten en tanden
  • Goede werking van de spieren en zenuwen
Chloride Regelen van de vochtbalans (samen met natrium en kalium)
Fosfor
  • Stevigheid van botten (samen met calcium)
  • Energiestofwisseling
Kalium Regelen van de vochtbalans (samen met natrium en chloride)
Magnesium
  • Vorming van botten en spieren
  • Overdracht van zenuwprikkels
Natrium
  • Regelen van de vochtbalans (samen met kalium en chloride)
  • Regelen van de bloeddruk
  • Goede werking van de spieren en zenuwen
Spoorelementen
Chroom
  • Normaal houden van het bloedsuikergehalte
  • Energiestofwisseling
Fluoride Bescherming tegen tandbederf
IJzer
  • Vorming van hemoglobine
  • Productie van energie door lichaamscellen
  • Goede werking van het afweersysteem
Jodium Productie van het schildklierhormoon
Koper
  • Vorming bindweefsel en botten
  • Goede werking afweersysteem
Mangaan
  • Energiestofwisseling
  • Behoud van sterke botten
Molybdeen

Stofwisseling

Selenium
  • Bescherming van cellen tegen beschadiging (antioxidant)
  • Goede werking van de schildklier
Zink
  • Opbouw van eiwitten
  • Groei en ontwikkeling van weefsel
  • Goede werking van het afweersysteem

Hoeveel mineralen heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad geeft per mineraal aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze aanbevelingen verschillen voor kinderen, mannen en vrouwen, omdat de behoefte aan voedingsstoffen voor deze groepen verschillend is. In de tabel hieronder vind je de aanbevolen dagelijks hoeveelheden (ADH) per mineraal en spoorelement voor volwassenen. Een overzicht van de aanbevelingen voor alle groepen vind je in onze factsheet Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen.

Mineraal of spoorelement Eenheid Mannen
vanaf
18 jaar
Vrouwen
vanaf
18 jaar
Calcium milligram per dag 18-24 jaar: 1.000
25-69 jaar: 950
vanaf 70 jaar: 1.200
18-24 jaar: 1.000
25-49 jaar: 950
50-69 jaar: 1.100
vanaf 70 jaar: 1.200
Kalium milligram per dag 3.500 3.500
Magnesium milligram per dag 350 300
IJzer milligram per dag 11 voor de overgang: 16
na de overgang: 11
Jodium microgram per dag 150 150
Koper milligram per dag 0,9 0,9
Zink milligram per dag 9 7
Aanbevelingen met een zwakke onderbouwing*
Fosfor milligram per dag 550 550
Mangaan milligram per dag 3 3
Molybdeen microgram per dag 65 65
Selenium microgram per dag 70 70
*De Gezondheidsraad heeft onderscheid gemaakt tussen sterker onderbouwde normen en zwak onderbouwde normen. Zwak onderbouwd betekent dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen afleiden. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar slechts als richtinggevend. Lees meer over hoe een aanbevolen hoeveelheid tot stand komt.

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende mineralen en spoorelementen binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil je bekijken hoeveel mineralen en spoorelementen jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Groepen die moeten letten op voldoende mineralen

Er zijn een aantal groepen die extra moeten opletten of ze voldoende mineralen binnenkrijgen. Zo hebben jongeren en zwangeren extra ijzer nodig. Dit geldt ook als je (hevig) menstrueert en als je borstvoeding geeft. Daarnaast is het voor zwangeren belangrijk om voldoende calcium en jodium binnen te krijgen.

Vegetariërs en veganisten hebben niet meer mineralen nodig dan mensen die vlees en andere dierlijke producten eten. Wel is het bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon belangrijk om te kiezen voor producten die voldoende mineralen (bijvoorbeeld ijzer, calcium en jodium) bevatten. Lees meer over gezond vegetarisch of veganistisch eten.

Als je een extreem afvaldieet volgt is het goed om na te gaan of je voldoende mineralen binnenkrijgt.

Zijn mineralensupplementen nodig?

Er is voor veel mensen geen goede reden om extra mineralen te gebruiken. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op en kan zelfs schadelijk zijn. Wanneer zwangeren langdurig te weinig calcium of jodium binnenkrijgen via hun voeding, is het advies om deze mineralen aan te vullen met een supplement. Lees meer over de suppletieadviezen voor zwangeren.

Wil je een voedingssupplement gebruiken? Dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat je kunt gebruiken als indicatie voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Heb je extra mineralen nodig als je medicijnen gebruik?

Gebruik je medicijnen? Dan kan het zijn dat je extra mineralen nodig hebt. Bepaalde medicijnen kunnen bij langdurig gebruik namelijk direct of indirect invloed hebben op de stofwisseling of de werking van mineralen. Vraag je (huis)arts om advies.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan mineralen?

Een tekort aan mineralen of spoorelementen kan slecht zijn voor je gezondheid. Denk aan bloedarmoede bij een tekort aan ijzer of botontkalking bij een tekort aan calcium. In Nederland komen tekorten normaal gesproken bijna niet voor. Tekorten kunnen wel ontstaan als er sprake van een eenzijdig voedingspatroon, een langdurige ziekte waarbij de opname is verstoord of chronisch medicijngebruik.

Krijg je een tekort aan mineralen als je de aanbevolen hoeveelheid niet haalt?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de hoeveelheid die voor vrijwel iedereen van een bepaalde groep voldoende is. Maar niet iedereen heeft evenveel van een bepaald mineraal of spoorelement nodig. Voor de meeste mensen is de ADH meer dan ze werkelijk nodig hebben. Als je dus iets minder eet dan de ADH hoeft dit niet tot een tekort te leiden.

Wat zijn de gevolgen van te veel mineralen?

Als je langdurig te veel mineralen of spoorelementen binnenkrijgt, kan dat schadelijk zijn voor je gezondheid. Van natrium, calcium, magnesium, ijzer, jodium, koper, selenium, zink, mangaan en molybdeen kan je te veel binnenkrijgen.  

Een teveel aan mineralen krijg je alleen binnen als je langdurig supplementen met hoge doseringen gebruikt. Uitzonderingen hierop vormen natrium en selenium. Vrijwel iedereen in Nederland krijgt te veel natrium binnen, doordat aan de meeste (bewerkte) voedingsmiddelen zout wordt toegevoegd. Een te hoge zoutinname verhoogt de bloeddruk en vergroot daardoor de kans op hart- en vaatziekten.  Lees meer over de problemen die kunnen ontstaan als je te veel zout eet.

In paranoten zit veel selenium. Met een handje paranoten krijg je meer selenium binnen dan de aanvaardbare bovengrens. Op zich is dat niet erg. De aanvaardbare bovengrens geeft namelijk de hoeveelheid die je lange tijd kunt nemen zonder negatieve gezondheidseffecten. Als je een keer over de aanvaardbare bovengrens heen gaat, krijg je niet gelijk klachten. Maar het is wel goed om te variëren met noten.

Maximale hoeveelheid per dag

De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens of veilig niveau van inname vastgesteld voor mineralen en spoorelementen waarbij een langdurig hoge inname leidt tot schadelijke gezondheidseffecten. Dat geldt voor de mineralen calcium en magnesium, en de spoorelementen ijzer, jodium, koper, selenium, zink, mangaan en molybdeen. In onderstaande tabel vind je hiervoor de maximale hoeveelheden per dag. Verder adviseert de Gezondheidsraad om niet meer dan 2.400 milligram natrium per dag binnen te krijgen.

Mineraal of spoorelement Maximale hoeveelheid per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar
Calcium 2.500 milligram
Magnesium Supplement van 250 milligram in aanvulling op de voeding
IJzer 40 milligram
Jodium 600 microgram
Koper 5 milligram
Selenium 255 microgram
Zink 25 milligram
Mangaan 8 milligram
Molybdeen 600 microgram

Voor fosfor zijn er aanwijzingen dat grote hoeveelheden in bepaalde omstandigheden ongewenste effecten hebben. De EFSA geconcludeerd dat volwassenen een inname van 3000 milligram fosfor per dag goed verdragen.