Wat zijn mineralen?
Mineralen krijg je in kleine hoeveelheden binnen via
je eten en drinken. Ze leveren geen energie. Mineralen die je lichaam
maar weinig nodig heeft heten spoorelementen.
Het lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. Je moet ze
daarom binnenkrijgen via je eten en drinken. De mineralen en spoorelementen die
je lichaam nodig heeft worden essentiële mineralen en spoorelementen genoemd. Er bestaan aanbevelingen voor hoeveel hiervan je elke dag nodig hebt.
Welke
mineralen heb je nodig?
De
mineralen die je lichaam nodig heeft zijn:
Welke
spoorelementen heb je nodig?
De spoorelementen die je lichaam nodig heeft zijn:
Welke
spoorelementen heb je niet nodig?
Er bestaan ook spoorelementen die niet essentieel (onmisbaar)
zijn. Het gaat om arseen, borium, kobalt, lithium, lood, nikkel,
silicium, tin en
vanadium. Hiervoor bestaan daarom ook geen aanbevelingen voor wat je elke dag
nodig hebt. In grotere hoeveelheden dan van nature aanwezig in de voeding, zijn
de meeste van deze stoffen giftig.
Hoe neemt het lichaam mineralen op?
Het lichaam neemt mineralen en spoorelementen op in de
dunne darm. Hoeveel het lichaam opneemt hangt onder andere af van de vorm
waarin mineralen aanwezig zijn en hoe goed ze oplossen in de darm. Het lichaam neemt
over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker
op dan mineralen uit eten en drinken.
Hoe goed je lichaam mineralen en spoorelementen
opneemt, hangt ook af van wat je verder hebt gegeten en gedronken. Zo neemt het
lichaam mogelijk minder ijzer, zink, mangaan en chroom op als je één van de
volgende stoffen binnenkrijgt:
- Oxaalzuur uit rabarber
- Fytinezuur uit granen en peulvruchten
- Polyfenolen uit thee en koffie
Aan de andere kant kan een combinatie van bepaalde
stoffen de opname van mineralen en spoorelementen ook beter maken. Zo neemt het
lichaam ijzer uit plantaardige producten mogelijk beter op als er ook vitamine
C aanwezig is. En voor de opname van calcium is vitamine D nodig.
Maar in onderzoeken over langere tijd is (bijna) geen invloed te zien van specifieke voedingsstoffen op de opname van mineralen. Dat komt omdat een
gevarieerd voedingspatroon stoffen bevat die de opname verbeteren en stoffen
die de opname remmen. Ook is bij het vaststellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) al
rekening gehouden met de gemiddelde opname uit de darm. Hierbij is uitgegaan
wat Nederlanders gemiddeld eten.
Verlies van mineralen bij bereiden en bewaren
Er gaan geen mineralen en spoorelementen verloren door
eten te verwarmen. Wel kunnen er mineralen en spoorelementen oplossen in water
tijdens het koken. Gebruik daarom zo weinig mogelijk water bij het koken.
Waarvoor heb je verschillende mineralen nodig?
Mineralen en spoorelementen heb je nodig voor een
normale groei en ontwikkeling, en voor een goede gezondheid. In de tabel
hieronder lees je waarvoor verschillende mineralen belangrijk zijn in het
lichaam.
Hoeveel mineralen heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad geeft per mineraal aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben.
Deze aanbevelingen verschillen voor kinderen, mannen en vrouwen, omdat de
behoefte aan voedingsstoffen voor deze groepen verschillend is. In de
tabel hieronder vind je de aanbevolen dagelijks hoeveelheden (ADH) per mineraal en spoorelement voor volwassenen. Een overzicht van de aanbevelingen voor alle groepen vind je in onze factsheet Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen.
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg
je voldoende mineralen en spoorelementen binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil je bekijken hoeveel mineralen en spoorelementen jij binnenkrijgt? Dat kan met
ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.
Groepen die moeten letten op voldoende mineralen
Er zijn een aantal groepen die extra moeten opletten of ze voldoende mineralen
binnenkrijgen. Zo hebben jongeren en zwangeren extra ijzer nodig. Dit geldt ook als je (hevig) menstrueert en als je borstvoeding geeft. Daarnaast is het voor zwangeren belangrijk om voldoende calcium en jodium binnen te
krijgen.
Vegetariërs
en veganisten hebben niet meer mineralen nodig dan mensen die vlees en andere
dierlijke producten eten. Wel is het bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon belangrijk om te kiezen voor producten die voldoende mineralen (bijvoorbeeld ijzer, calcium en jodium) bevatten. Lees meer over gezond vegetarisch of veganistisch eten.
Als je een extreem afvaldieet volgt is het goed om na te gaan of je
voldoende mineralen binnenkrijgt.
Zijn
mineralensupplementen nodig?
Er is voor veel mensen geen goede reden om extra
mineralen te gebruiken. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op en kan
zelfs schadelijk zijn. Wanneer zwangeren langdurig te weinig calcium of
jodium binnenkrijgen via hun voeding, is het advies om deze mineralen aan te
vullen met een supplement. Lees meer over de suppletieadviezen voor zwangeren.
Wil je een
voedingssupplement gebruiken? Dan geldt het advies om niet meer dan 100%
procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Op het etiket geeft de
referentie-inname (RI) aan wat je kunt gebruiken als indicatie voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Heb je
extra mineralen nodig als je medicijnen gebruik?
Gebruik je medicijnen? Dan kan het zijn dat je extra
mineralen nodig hebt. Bepaalde medicijnen kunnen bij langdurig gebruik namelijk
direct of indirect invloed hebben op de stofwisseling of de werking van
mineralen. Vraag je (huis)arts om advies.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan mineralen?
Een tekort aan mineralen of spoorelementen kan slecht zijn voor
je gezondheid. Denk aan bloedarmoede bij een tekort aan ijzer of botontkalking
bij een tekort aan calcium. In Nederland komen tekorten normaal gesproken bijna
niet voor. Tekorten kunnen wel ontstaan als er sprake van een eenzijdig
voedingspatroon, een langdurige ziekte waarbij de opname is verstoord of chronisch
medicijngebruik.
Krijg je een tekort aan mineralen als je de aanbevolen hoeveelheid niet haalt?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de hoeveelheid die voor vrijwel iedereen van
een bepaalde groep voldoende is. Maar niet iedereen heeft evenveel van een
bepaald mineraal of spoorelement nodig. Voor de meeste mensen is de ADH meer dan ze werkelijk
nodig hebben. Als je dus iets minder eet dan de ADH hoeft dit
niet tot een tekort te leiden.
Wat zijn de gevolgen van te veel mineralen?
Als je langdurig te veel mineralen of spoorelementen
binnenkrijgt, kan dat schadelijk zijn voor je gezondheid. Van natrium, calcium,
magnesium, ijzer, jodium, koper, selenium, zink, mangaan en molybdeen kan je te veel
binnenkrijgen.
Een teveel aan mineralen krijg je alleen binnen als je
langdurig supplementen met hoge doseringen gebruikt. Uitzonderingen hierop vormen natrium en selenium. Vrijwel iedereen in Nederland krijgt te veel natrium binnen, doordat aan de meeste (bewerkte)
voedingsmiddelen zout wordt toegevoegd. Een te hoge zoutinname verhoogt de bloeddruk en
vergroot daardoor de kans op hart- en vaatziekten. Lees meer over de problemen die kunnen ontstaan als je te veel zout eet.
In paranoten zit veel selenium. Met een handje
paranoten krijg je meer selenium binnen dan de aanvaardbare bovengrens. Op zich
is dat niet erg. De aanvaardbare bovengrens geeft namelijk de hoeveelheid die je lange tijd kunt nemen zonder negatieve gezondheidseffecten. Als je een keer
over de aanvaardbare bovengrens heen gaat, krijg je niet gelijk klachten. Maar
het is wel goed om te variëren met noten.
Maximale hoeveelheid per dag
De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens of veilig niveau van inname vastgesteld voor mineralen en spoorelementen waarbij een langdurig hoge inname leidt tot
schadelijke gezondheidseffecten. Dat geldt voor
de mineralen calcium en magnesium, en de spoorelementen ijzer, jodium, koper, selenium, zink, mangaan en molybdeen. In onderstaande tabel vind je hiervoor de maximale hoeveelheden per dag. Verder adviseert
de Gezondheidsraad om niet meer dan 2.400 milligram natrium per dag binnen te
krijgen.
Voor fosfor zijn er aanwijzingen dat grote
hoeveelheden in bepaalde omstandigheden ongewenste effecten hebben. De
EFSA geconcludeerd dat volwassenen een inname van 3000 milligram fosfor per dag goed
verdragen.